油炸食品為高脂肪高能量食品,容易造成能量過剩。

????肥胖是世界衛(wèi)生組織確定的十大慢性疾病之一，容易誘發(fā)糖尿病、胰島素抵抗、睡眠呼吸暫停綜合征等，嚴(yán)重危害人體健康，并大大增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。如何遠(yuǎn)離肥胖？開平市中心醫(yī)院營養(yǎng)科技士黃凱敏表示，根據(jù)最新的《中國居民膳食指南》，針對非疾病狀態(tài)的超重、肥胖人群，除了增加身體活動的頻率、加大身體活動的強(qiáng)度外，科學(xué)合理膳食是健康體重管理的關(guān)鍵。

????如何才能吃出健康呢？黃凱敏給出了以下建議：

????食物多樣 合理搭配

????堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式；每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；建議平均每天攝入12種食物，每周25種以上，合理搭配；每天攝入谷類食物200—300g，其中包含全谷物和雜豆類50—150g、薯類50—100g。適量攝入全谷類食物，對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

????食不過量 堅(jiān)持運(yùn)動

????食不過量，保持能量平衡。建議堅(jiān)持日常身體活動，最好每天6000步；每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；每周2—3天進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動。

????多吃蔬果、奶類、全谷物、大豆

????餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維）應(yīng)占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200—350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶；經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

????魚、禽、蛋、肉攝入要適量

????魚、禽、蛋類和肉類攝入要適量，建議平均每天攝入120—200g；每周最好吃魚2次，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品；建議每天1個(gè)雞蛋（相當(dāng)于50克左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，對人體健康有益。

????少鹽少油 控糖限酒

????培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。建議成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25—30g；控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下，不喝或少喝含糖飲料；兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

????規(guī)律進(jìn)餐 足量飲水

????定時(shí)定量，規(guī)律就餐；不漏餐，每天吃早餐；不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食；足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml、成年女性每天喝水1500ml。建議喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

????（文/圖 鄧榕 林升云）

????健康科普指導(dǎo)：開平市中心醫(yī)院營養(yǎng)科技士黃凱敏